Los expertos hablan: 5 formas de luchar contra la depresión

Los expertos hablan: 5 formas de luchar contra la depresión

La depresión se puede describir como el hecho de sentirse triste, melancólico, infeliz, abatido o derrumbado. La mayoría de nosotros se siente de esta manera de vez en cuando durante períodos cortos.

Sin embargo, lo que se conoce como depresión clínica, es algo más grave. Esta se trata de un trastorno del estado anímico en el cual los sentimientos de tristeza, pérdida, ira o frustración ya comienzan a interferir con la vida diaria durante un período de algunas semanas o más.

Esta es más que solo una tristeza pasajera. No es una debilidad y por lo tanto, uno no puede recuperarse de la noche a la mañana de manera sencilla.

La depresión puede requerir tratamiento a largo plazo. Pero no te desanimes. La mayoría de las personas con depresión se sienten mejor con medicamentos, con psicoterapia o con ambos.

¿Cómo puedo saber si sufro de depresión clínica?

El primer paso hacia la cura de la depresión es identificarla. Esto lo podemos lograr localizando la presencia de varios de sus síntomas en un ser querido al que queremos ayudar o incluso, en nosotros mismos.

Algunos signos y síntomas frecuentes en la depresión son:

  • Tristeza, ansiedad o sentimiento de vacío persistentes
  • Pérdida de interés en actividades que antes producían placer, incluyendo la actividad sexual
  • Fatiga o pérdida de energía
  • Pérdida de apetito (pérdida de peso) o aumento del apetito (aumento del peso)
  • Problemas para dormir, insomnio, problemas para mantener el sueño o dormir demasiado
  • Pérdida de la expresión emocional (emociones aplanadas)
  • Sentimiento de desesperanza, pesimismo, culpa o inutilidad
  • Retraimiento social
  • Problemas para concentrarse, recordar o tomar decisiones
  • Irritabilidad
  • Problemas físicos persistentes como mareos, jaquecas o cefaleas, problemas digestivos, dolor crónico, que no responden al tratamiento
  • Sensación de tensión interna
  • Dolor de espalda
  • Problemas para respirar
  • Problemas de corazón
  • Dolor abdominal
  • Pensamientos o ideación suicida, intentos de suicidio o auto-lesiones.

La depresión suele acompañarse de ansiedad y de dificultades en las relaciones familiares, amistades y a nivel laboral.

Algunos síntomas son más comunes en los niños (problemas de conducta), adolescentes (irritabilidad), o personas mayores (retraimiento, apatía o ideas delirantes). La depresión incluye también procesos biológicos y los síntomas físicos son frecuentes.

Recuerde que los niños pueden presentar síntomas distintos a los de los adultos. Vigile especialmente los cambios en el rendimiento escolar, el sueño y el comportamiento.

5 armas para ganarle la guerra a la depresión

La psicóloga especialista en el tratamiento de la depresión, Vanessa Sanz, explica que una vez que se haya identificado un cuadro de depresión, es muy importante buscar ayuda con un especialista que le recomiende el tratamiento de psicoterapia adecuada a su caso y en algunos casos, medicamentos para combatir con algunos de los síntomas.

Sin embargo, la lucha contra la depresión es una batalla que se libra en el interior de cada individuo y que requiere de mucho trabajo interno. Por eso aquí tienes estas cinco armas poderosas que te ayudarán a coronarte vencedor.

  1. Activación conductual

Esta estrategia se basa en una premisa tan simple como cierta: Sin importar cómo se haya generado la depresión, uno de los factores que la están favoreciendo es la inactividadlo que lleva a que los pensamientos negativos, y consecuentemente las emociones negativas que estos generan invadan la vida de la persona dificultando de esta manera aún más la realización de cualquier tipo de acción.

La activación conductual se basa en que independientemente de su estado de ánimo, la persona sea capaz de mantener cierto nivel de actividad, cortando de esta manera el círculo vicioso depresivo.

Para ello se utilizan los principios de aprendizaje que subyacen al comportamiento humano para que progresivamente la persona deprimida comience a realizar actividades que le resulten placenteras y le proporcionen una sensación de control sobre su propia vida.

Un problema que suele aparecer en las personas depresivas es que han perdido la capacidad de disfrutar, las cosas que antes les apasionaban ya no les importan lo más mínimo.

En este caso hay que pensar en actividades de las que disfrutábamos antes de haber desarrollado la depresión y volver a llevarlas a la práctica independientemente de que no nos apetezca nada.

De esta manera lo más probable es que tras realizarlas unas cuantas veces, siempre y cuando nos centremos en la actividad y no en las razones por las cuales aquello que nos apasionaba ahora nos causa tan poco interés, volveremos a disfrutar de ellas.

Dicho esto, un preventivo para la depresión sería el siguiente:

  • Ten hobbies y practicarlos todo lo que puedas.
  • Plantéate objetivos y lucha por conseguirlos, te hará sentir vivo.
  • Pase lo que pase no te olvides de reservar momentos para ti mismo y para hacer aquello que disfrutes.
  • No dejes que tu estado de ánimo determine tu nivel de actividad.

       2.      Debate de pensamientos irracionales

Cuando estamos deprimidos, pensamos en muchas ocasiones de una manera distorsionada que no se corresponde la realidad.

Me estoy refiriendo a pensamientos del tipo «Nadie me va a querer nunca» «Todo me sale mal» «Seguro que me lo voy a pasar mal» «Le caigo mal a la gente» «Esto no tiene salida» «Soy feo/a, inútil, tonto, torpe, etc..»

En definitiva a todas esas formas de razonar sesgadas, que desencadenan un torrente de emociones negativas muy intensas, y que además en la mayoría de las ocasiones están bastante lejos de la realidad.

La manera en la que pensamos es un hábito que se desarrolla de la misma manera que cualquier otro y que por lo tanto se puede cambiar:

  • Primero:haciéndote consciente de lo que estás pensando. Así, cada vez que te sientas mal, coge una libreta y escribe todo aquello que se te esté pasando por la cabeza.
  • Y después: somete a debatelos pensamientos que hayas escrito.

       3.      Desarrolla tu autoestima

Los psicólogos tienen claro que la autoestima es a la salud mental lo que un sistema inmunológico resistente al cuerpo físico. Con un buen nivel de autoestima se hace muy difícil que se desarrolle la depresión. La autoestima está sustentada en un buen autoapoyo dónde nos valoramos y toleramos nuestros defectos.

La práctica fundamental para desarrollar la autoestima consiste en la identificación y eliminación de los pensamientos autocríticos. El mayor enemigo de ti eres tu mismo, particularmente cuando te atacas con pensamientos críticos. Tienes que aprender a hablarte a ti mismo de manera respetuosa otorgándote el valor que tienes por el mero hecho de ser persona. El tratarte bien, como lo haría un buen padre que te transmite su cariño, apoyo y valoración, es clave para que puedas desarrollar tu autoestima.

        4.      Desarrolla tu inteligencia emocional

El saber aceptar y tolerar los diferentes estados emocionales, aunque sean negativos, será una de las mejores ventajas con las que puedes contar en la vida. Si tienes ansiedad, tristeza, temor o rabia y te puedes controlar sin que estas emociones te desborden, serás una persona con una buena capacidad de autocontrol. Y claro, si sabes tener tolerancia y aceptación de las emociones negativas, podrás tener una mayor capacidad de disfrute de las positivas.

Si es necesario se puede trabajar la inteligencia emocional con otro tipo de terapias como el Dojo Online, que vienen a ser clases de meditación que nos ayudan a encontrar la paz interior para, a partir de ahí, crecernos psicológicamente.

         5.      Afrontar las situaciones

Es frecuente en el trabajo de los psicólogos el atender a personas con un alto nivel de evitación. Esto es, el huir de aquellas situaciones que suponen un alto nivel de malestar: una asignatura que se ha suspendido en varias ocasiones, un encuentro con personas que le hacen sentir inseguro, una persona que les atrae pero que creen que les puede rechazar, el compromiso en una relación de pareja, etc.

La evitación es un mecanismo de defensa que protege a corto plazo de no experimentar miedo o ansiedad, pero que a mediano plazo arruina las consecuciones en la vida ya que cualquier objetivo que suponga un cierto grado de temor es evitado y con ello frustrado. Aquí, es evidente que la depresión se nutre de la evitación.

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