Las legumbres son un alimento rico en proteínas y minerales. En invierno la disfrutamos en contundentes platos de cuchara. Por su importante aporte nutricional, no deberíamos prescindir de ellas en los meses de calor. Para ello podemos incorporarlas en preparaciones más ligeras. Te aportamos información para que lo hagas de una forma divertida.
Las legumbres son semillas que están contenidas en una vaina que determinados arbustos crean como si fuera un fruto. Precisamente, por su carácter embrionario, contienen una alta concentración de nutrientes que permitirán el nacimiento de una nueva planta.
Los distribuidores de Legumbres Astorga, una tienda online de Burgos, que efectúa una cuidada selección de legumbres y frutos secos para cocinar, nos animan a incorporarlas en las ensaladas de verano. Pueden darle un toque diferente a tus platos fríos y aumentar su aporte nutricional.
Las leguminosas son un ingrediente básico de la dieta mediterránea. Además de la fabada asturiana o del potaje de Semana Santa, elaborado con garbanzos, acelgas y bacalao; que son platos que rápidamente identificamos como legumbres, está el Papadum, un pan seco que se elabora en oriente medio, con harina de lentejas, y que se utiliza para comer el humus o el Baba Ganoush, un puré griego hecho a base de berenjenas.
La presencia de las legumbres en la comida tradicional libanesa, considerada una de las más interesantes de oriente medio e incluida dentro de la categoría de la cocina mediterránea, es apabullante. Lo podemos apreciar en el Tabulé de garbanzos, en el Mujaddara, que contiene arroz y lentejas, o en el Delhumus b’tahini, un humus libanés de garbanzos.
Como ves, las opciones de cocinar con legumbres son bastante variadas.
Por qué comer legumbres todo el año.
En la pirámide alimenticia, que clasifica los alimentos en función de su conveniencia y regularidad para el consumo humano, las legumbres se encuentran en la base. Aquellos alimentos que son recomendables que comamos una vez al día. Como los cereales, las frutas, las verduras y los lácteos.
Estas son algunas de las razones que respaldan la importancia de comer legumbres durante todo el año:
- Alto contenido en proteínas vegetales: Las legumbres, como las judías, las lentejas y los garbanzos, son excelentes fuentes de proteínas vegetales. Consumirlas regularmente puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas de un adulto, aunque este siga una dieta vegana.
- Ricas en fibra: Son ricas en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra favorece el tracto intestinal, previene el estreñimiento y contribuye a mantener niveles saludables de colesterol en sangre.
- Fuente de carbohidratos complejos: Los carbohidratos presentes en las legumbres son principalmente carbohidratos complejos, lo que significa que se digieren lentamente y liberan energía progresivamente. Esto es conveniente para mantener los niveles de energía estables a lo largo del día.
- Bajas en grasas saturadas y colesterol: Las legumbres son bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que las convierte en una opción saludable para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Ricas en vitaminas y minerales: Son una fuente importante de vitaminas y minerales esenciales, incluyendo hierro, magnesio, potasio, ácido fólico y vitaminas del grupo B. Estos nutrientes son importantes para mantener la salud del sistema inmunológico, la función cerebral, la formación de glóbulos rojos, etc.
- Ayudan a controlar el peso: Debido a su alto contenido en fibra y proteínas, las legumbres ayudan a controlar el peso corporal al promover la sensación de saciedad y reducir el apetito. Incorporar legumbres en la dieta puede ayudar a mantener una alimentación equilibrada y a prevenir el consumo de alimentos con alto contenido calórico.
- Versatilidad culinaria: Este es un alimento extremadamente versátil. Se puede incorporar fácilmente en una amplia variedad de recetas, desde sopas y guisos hasta ensaladas, hamburguesas vegetarianas, purés, cremas, etc. Esto hace que sea fácil incluirlas en la dieta diaria y disfrutar de sus beneficios nutricionales durante todo el año.
- Protección del planeta: El cultivo de legumbres suele requerir menos agua y recursos naturales en comparación con otras fuentes de proteínas, como la carne. Incorporar más legumbres en la dieta puede ayudar a reducir la huella ecológica y promover prácticas alimentarias más sostenibles.
Las otras legumbres.
Cuando pensamos en legumbres se nos vienen a la cabeza los garbanzos, las lentejas y las judías. Sin embargo, el campo de las legumbres es más amplio. Por ejemplo. Los cacahuetes son una legumbre, ya que es una semilla contenida en una vaina.
Dentro de las legumbres más interesantes se encuentra la soja. La web Nutricare subraya que la soja es uno de los alimentos más completos que existen, ya que además de ser una importante fuente de proteína vegetal, contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano.
Los chinos llevan consumiendo soja desde hace más de 2.800 años. Además de incorporarla en sopas y ensaladas, o de utilizarla germinada, es el ingrediente principal para preparar alimentos como el tofu, un pastel proteínico vegetal.
Otra de las legumbres interesantes son los guisantes. Una verdura con la que podemos preparar cremas y salteados, que son más ligeros y adecuados para el verano, que los guisos de legumbres que comemos en invierno.
Las habas, por otro lado, son una legumbre de temporada que se cosecha al principio de la primavera. Se pueden saltear con ajo y jamón o incluirlas en un guiso ligero. Si están tiernas, los granos se pueden comer crudos, acompañando pescados salados como anchoas, arengue o migas de bacalao. Además, la vaina es comestible, como la de la judía verde. Por lo que se puede incorporar a guisos de carne.
Otras formas de cocinar las legumbres.
Las legumbres ofrecen muchas posibilidades en la cocina. No nos podemos limitar a los guisos de invierno. Una de las que más popularidad ha alcanzado en los últimos años en España es el Humus. El blog Cocinista señala que aunque para nosotros pueda resultar un descubrimiento relativamente nuevo, este plato ya se cocinaba en el antiguo Egipto. También fue un plato habitual en la antigua Grecia, recogido e integrado por los romanos.
Se supone que el Líbano, país donde estaban afincados los fenicios, lo trajeron de la desembocadura del Nilo y lo convirtieron en su plato principal. Humus en fenicio significa “garbanzos”.
Por otro lado, el islam, durante la edad media, recogió la tradición cultural y tecnológica de Roma y de Grecia y la extendió por sus dominios. También lo hizo con la gastronomía. De ahí, que el humus sea un plato típico en oriente medio, Turquía y el norte de África.
El humus es un puré de garbanzos cocidos, que se aliña con aceite de oliva, ajo, zumo de limón y pasta de sésamo. En la actualidad también puedes encontrar humus de alubias y hasta de lentejas.
Otro plato diferente de legumbres son los michirones murcianos. Unas habas gordas que se cuecen a fuego lento con un sofrito de ajo, pimentón y tacos de chorizo. Son una tapa muy apreciada en Murcia, pero que se puede tomar como un sabroso primer plato. A pesar de ser un guiso, es un plato ligero. Lo que le convierte en una estupenda opción para completar un menú de verano.
Platos veraniegos con legumbres.
En nuestro país tenemos algunas ensaladas frías que llevan las legumbres como ingrediente principal. Son platos tradicionales de verano. El más conocido de ellos es el “Empedrado”. Una ensalada basada en alubias y garbanzos que se cuecen conjuntamente, se escurren, se le añade pimiento rojo crudo troceado y se aliña al gusto con sal, aceite y vinagre.
Un plato socorrido, pero muy gustoso, es mezclar un bote de alubias blancas cocidas con cebolla cruda picada, tomate triturado de bote y aliñarlo con aceite y vinagre. Se trata de un plato fresco, que combate los rigores del calor y que al mismo tiempo nos aporta una gran cantidad de energía.
En Barcelona son una tradición los cocederos de legumbres. Tiendas que se dedican casi exclusivamente a vender legumbres cocidas a granel. Antiguamente, eran los mismos establecimientos los que cocían en hoyas grandes las legumbres antes de ponerlas a la venta.
En la ciudad condal es habitual utilizar las legumbres como guarnición para platos de carne. Uno de los platos más típicos de Barcelona es la “Butifarra amb mochetes”. Una butifarra frita o a la plancha que se acompaña con un montoncito de alubias blancas cocidas, que pueden ser salteadas con un poco de ajo y perejil. Es una forma diferente de consumir legumbres. Podemos acompañar unos filetes de lomo de cerdo o unas chuletas de aguja con unos garbanzos cocidos y salteados o con unas alubias blancas, en lugar de utilizar patatas fritas. Es más sano.
La inventiva culinaria ha integrado las legumbres en las ensaladas, creando platos bastante interesantes. Uno de ellos es la ensalada de lentejas rojas. Es como una ensalada de quínoa en la que sustituimos este cereal por lentejas cocidas y escurridas.
Como ves, las opciones son múltiples. Si lo deseas, no tienes excusas para comer legumbres este verano. Tu cuerpo te lo agradecerá.
